两周前，咱们这个在天下各地的小团队终于一年一度见（tuan）面（jian），女生在一齐，绕不开的便是体重、脸蛋、搭配� �
团队 90 后的 CC 最让东谈主惊喜，背薄了，身形奋发了，最重要的是，想法有劲量了。
从来不爱绽放的她，竟然不动声色地瘦了，而且完全不可怜，还不需要独特抽出时分。
这么的功德，我猜你们细则齐想知谈，是以我团建就给她打法了任务，这不，立马小跑步奉上功课了。
大家好，我是 CC：一个的确从来不绽放，身高 154cm，体重的确莫得跳动 93 斤的 90 后姆妈；
我前段时分出事了，先是胖了；然后，尽然简直找到了非常相宜 0 起初绽放小白们充分附近碎屑时分的健身时候，不动声色就瘦了快 10 斤。
于是，我的雇主大 J 让我给大家共享一下。
我莽撞还是听到有东谈主说，"喂喂喂，当今然则冬天，绽放是不可能绽放，少吃更是要了亲命的。"
青天作证，在 3 个月前，我是少许齐不心爱绽放的，我举座不胖，便是小肚子肉肉绝裁夺，平时只可勤恳遮遮遮，再加上中医说我气血不及，不宜撸铁猛跑，于是我就信了。
想吃就吃，能坐着齐备不会站着，我就从一个九十露面的瘦子酿成：
在地铁上被东谈主让座，回故乡被邻居探问是否怀了二胎……
本年 9 月，我站在病院的体重秤上，被簇新的体重吓坏了……比客岁是足足胖了 10 斤啊！
2 年前 vs 本年 9 月
（大家先不要骂，154 身高，一百多斤怎么也不算瘦）
十斤肉啊，十斤肉，在我这个南边小土豆身上那不是一般彰着。
（图源采集）
说真话，这是我第一次真心感受到，我方再也不是阿谁敷衍吃吃也能瘦且归的小小姐了；我只会一年比一大哥，代谢越来越差，若是如故不管的话，那就会愈加失控，体重会从小基数，酿成"大基数"，当时候，我的绽放"资本"更高，只会更后悔、更可怜，致使会堕入努力也没灵验的崩溃中。
是时候作念少许改动了，毕竟，比起能不成减掉 10 斤肉，我更想知谈，我能不成掌控我的躯壳、掌合手我的健康，掌合手当面而来的中年生涯呢？
是以，我运转寻找一个相宜我方的，不累，好对峙的减肥时候。
01
第一阶段：
找一个自得、好对峙的绽放
看了大 J 上千篇著作，对我受用的一句话便是：一个阶段措置一件事。
关于想减肥的我来说，第一阶段的小方针不是减掉若干斤，而是锁定一个能让我方自得对峙下来的绽放：
不需要专门套上专科的装备外出，经由不太累，无须独特抽时分去作念，否则三天打渔两天晒网的恶性轮回又会运转，而这，是最削弱内心能量的。
我找啊找试了又试，摒弃了跑步、跳操、健身房私教，终于瞅准了一种叫"超慢跑"的绽放。
图源：《惊东谈主的超慢跑》，作家梅方久仁子
网上有东谈主说，跑了三个月之后睡觉更好了，体重也范畴住了，我一心动了，大开手机立时搜索作念功课。
所谓"超慢跑"，便是一种速率介于跑步和散播之间的慢跑，诚然慢，但热量消费不错达到散播的两倍多，不累，好对峙，不伤膝盖，在一众不相宜剧烈绽放中老年东谈主群体中终点流行。
我一拍大腿，这哪是相宜老年东谈主的绽放，这分明最相宜我这种一动就累的懒东谈主啊，而且这绽放岂论是在公园里、小区里，如故家里，齐能原地进行，不错说是让东谈主一懒到底了。
说动就动，那天之后，我每天晚饭后半小时就在家里阳台上运转超慢跑（因为行动有点滑稽，女儿称它为假跑步），第一天 10 分钟，第二天 20 分钟逐渐提高到半小时，最高到 50 分钟（我方不肯意停的那种）。
具体攻略如下：
基本的装备：绽放内衣（防御胸部甩来甩去的不适感）；鞋；
行动重点：
重点 1：前脚掌先着地，后脚跟轻轻碰地板（否则小腿会酸）；
重点 2：膝盖保持微曲（幸免膝盖受伤）；
重点 3：小步高频，步频范畴在每分钟 180 到 190 下，心率不会很高，但比平常的散播更能起到燃脂恶果的同期防御受伤；
刚运转掌合手不了绽放节律的，不错找一个视频随着练，推选 B 站这个系列，有 20、40 分钟不同期长的跟练，从前期的热身和绽放完的拉伸全经由齐有，无须看视频，径直戴耳机听就不错。
掌合手了节律之后，我撤掉了视频，有时听我方心爱的歌，有时把 pad 架在墙上，一边追剧一边原地跑。
在网易云诞生了我的 5 首歌的绽放时分：（推选伍佰、皇后乐队、霉霉、郑智化等等比拟粗糙的乐队）
这么一瞥换心态，我就再也不认为绽放半小时是苦哈哈的，而是把它当成"听我方最近心爱的 5 首歌"专属时分，而且每每听完还想再跑一轮。
刷剧、看记载片的时候，也能捱风缉缝地站起来原地跑一跑，这么下来，每天的绽放总时分总会超 50 分钟。
pad 贴在墙上，不阻误刷剧
电视看了，歌听了，也收缩了，趁便刷了几百卡路里，啥也没阻误，别提有多欢快了。
我总以为不爱绽放是因为我方没挑升志，其实不外是莫得找到相宜的绽放方式啊！
第一阶段的小方针，我达到啦！
02
第二阶段：碎屑化时分绽放
对峙了超慢跑了一个月，大家猜猜我体重着落了若干？
谜底是的确为 0。
但我却获利了一个"一天不绽放就周身凄冷"的风气，诚然心里陈思怎么少许没瘦，却不至于半途袪除，仅仅想目的，在超慢跑的基础上了一些其他的碎屑化绽放望望恶果。
第二个月，我给我方多定了个"每天大动小动不少于 5 次，一次两到三分钟"的小方针，在手机里诞生了闹钟领导我方。
比如：
早上爬一回 18 层楼梯；
责任到 11 点的时候，去作念 3 分钟靠墙俯卧撑；
上完茅厕趁便来几个深蹲；
未必跳绳几百下（没绳索的时候也不错）；
……
图源：记载片《磨真金不怕火的真相》
其中，对峙得比拟好，也比拟起恶果的是跳绳，相同相宜懒得外出的我，唯一有一小块旷地，一根十几块的绳、一对合脚的鞋，就不错运转，上海的几轮台风天，我齐能在楼谈里跳。
那每天跳若干下比拟合适呢？是速率越快越能减脂么？
大家不要被搪塞媒体上一天五千个一万个，狂减 30 斤等数据迷住了，这种打鸡血的方式不相宜懒东谈主，我就问我方，今天能跳 9000 个，未来也能吗？后天也能么？
是以，具体个数需要我方定，每天 100 个、200 个齐不错，进击的是让我方每一天齐想着跳少许。
速率也无须求快，有征询标明，每分钟跳 70-80 就能到达中等强度的绽放，燃脂的恶果最佳，这个不难的，想想小一又友们要求一分钟近 140 个才及格呢 ~
其后，我又运转每天 3 组间歇性跳绳，所有跳 1200 个。
每跳 100 下加入一些高强度绽放，让心率飞腾，然后，遽然休息后，再进行下一组的测验。
第一步：热身
第二步：基础跳绳 + 高强度行动
跳绳的行动重点：双脚微曲，收紧中枢，整个这个词东谈主轻轻跃起又轻轻落地，不要跳得太高，保持绳索不错通过的距离就好，每跳 100 个后加入一个高强度行动。
100 个跳绳，30 个开合跳
100 个跳绳，30 个胯下击掌
100 个跳绳，30 个后模脚
100 个跳绳，30 个高抬腿
（无须记，小� � 上搜一下"间歇跳绳"就有许多）
以这么为一组，每跳完一组休息 2 分钟，跳 3 组，时分也不跳动 25 分钟，最跋文得拉伸收缩一下。
03
庆祝每少许微弱的到手
到了减肥的第三个月，我才运转饮食治愈，但莫得节食，仅仅：
一日三餐放心吃，不看手机，改掉之前悄然无声多吃的坏风气；
想目的在一日三餐中多吃卵白质；
主食和零食齐减量或替代成更健康的领受（零食换成坚果、奶酪，奶茶我方作念）；
周末的时候，尝试 16+8 轻断食；
三个月竣工后，我终于冲破了小基数减肥的平台期，近 52kg 的体重，着落到 47 傍边。
身形也变好了，睡觉也得回了改善，腹部囤积多年的赘肉第一次嗅觉平整了。
十月底到 11 月底，接续记录体重变化，小基数减肥简直每一斤齐很难啊！
回首这 3 个月，我半途想袪除过吗？莽撞真莫得，因为简直好对峙。
若是要回顾一个心法，我认为便是：每个阶段的方针定得富有小。
刚运转超慢跑的时候，我告诉我方，哪怕 3 个月只瘦了 1 斤也不重要，致使觉多礼重不连接涨就还是到手。
每天写写绽放日志（固定花样）
当我摸到腹部那三十几年第一次碰头小小的肌肉，就更不肯意袪除了，那嗅觉，就像我方亲手诞生了一座小小的堡垒，再也不舍得让它倒塌。
原本简直唯一每天作念，就细则会有那一刻啊。
对了，还要告诉大家一个秋冬减脂的隐形 buff，因为气温低，躯壳就要消费更多热量，减脂的速率就更快，说不定，当今就运转到过年前还能不动声色地瘦个十斤，给我方一次契机吧！
终末，动起来吧姐妹们！动便是在赚待业金啊！
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大 J 叨叨叨
我还是过了"非要若干斤"的年事了，认为我方欢快得志况且躯壳健康就行。但唯一有要求，我仍然对峙每天绽放。对我来说，绽放最大的平允是获利了内心的力量感。
在无常中收拢我方可控的事情，况且简直能作念到，这是一种内心的圭表感。但愿今天这篇著作，给你们更多"动起来"的决心。
齐能作念到的，给我方一个契机！
接待阅读我的新书
解锁想维模式，作念个有能量的"我方"� � � �
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